Tenez-vous un journal d’alimentation et d’exercice ? Si ce n’est pas déjà fait, prenez un stylo et du papier dès maintenant (ou une application de tenue de journal alimentaire sur votre smartphone, puisqu’on est en 2016 après tout). Des études ont montré que les personnes qui utilisent un journal alimentaire perdent plus de poids que celles qui n’en utilisent pas. Plus précisément, plus vous tenez un journal alimentaire, plus vous avez tendance à perdre du poids.
Les études
Une étude portant sur plus de 1 685 participants en surpoids ou obèses (âgés de 25 ans et plus) a révélé que le meilleur indicateur de la quantité de poids qu’ils ont perdu était le nombre de jours pendant lesquels ils ont tenu un journal alimentaire. En d’autres termes, plus ils tenaient un journal alimentaire, plus ils perdaient du poids. Selon les chercheurs, les participants à l’étude qui ont consigné leur consommation de nourriture et de boissons pendant six jours par semaine ont perdu environ deux fois plus de poids que les participants qui n’ont tenu un journal alimentaire qu’un seul jour par semaine.
Une autre étude, qui portait sur 123 femmes ménopausées en surpoids ou obèses, a révélé que lorsque les participantes remplissaient davantage de journaux alimentaires par semaine, elles perdaient plus de poids (3,7 % de plus).
Pourquoi ça marche
Le journal alimentaire fonctionne pour plusieurs raisons et plus vous serez cohérent dans la consignation de vos repas, collations et boissons, plus vous aurez de succès.
Elle vous aide à comprendre la taille des portions – La plupart des gens sous-estiment largement la quantité de nourriture qu’ils consomment réellement. Apprenez à reconnaître et à vous servir des portions correctes en brisant les tasses et les cuillères à mesurer (elles peuvent faire plus que vous aider à cuisiner). Après plusieurs semaines d’utilisation de ces objets à la maison pour mesurer votre nourriture, vous serez en mesure d’estimer plus précisément la taille des portions appropriées lorsque vous dînerez à l’extérieur.
Aide à reconnaître les comportements – La tenue d’un journal alimentaire permet de mettre en évidence les comportements qui influencent vos habitudes alimentaires. Il vous aide à reconnaître les modèles de comportement, ce qui vous permet ensuite de modifier vos actions par un changement cognitif du comportement. Consommez-vous un grand nombre de calories après le dîner ? Votre repas de midi est-il trop riche en calories ? Prenez-vous trop souvent des collations au cours de la journée ? Remarquez-vous que vous prenez trop de calories dans les boissons sucrées ? Mangez-vous trop après une journée stressante ? Souvent, ces comportements qui font obstacle à la perte de poids ne sont pas reconnaissables avant que vous n’ayez tout noté et évalué votre journal alimentaire.
Responsabilité – Une fois que vous aurez commencé à noter votre consommation de nourriture, vous deviendrez responsable envers vous-même, ce qui vous motivera à maintenir le cap. De plus, si un diététicien ou un autre professionnel de la santé analyse votre journal alimentaire pour vous fournir des recommandations détaillées et spécifiques de changement et d’encouragement en cours de route, vous devenez également responsable devant cette personne.
Faites en sorte que ça marche pour vous
Écrivez. Notez. Tout. Cela comprend non seulement toute la nourriture que vous mangez mais aussi les boissons que vous buvez. Les frappuccinos ventilés que vous prenez pour votre secousse matinale peuvent augmenter votre nombre de calories pour la journée, mais beaucoup de gens ne tiennent pas compte des liquides lorsqu’ils pensent aux calories qu’ils absorbent. N’oubliez pas non plus de noter les petites choses que vous « goûtez » ou grignotez tout au long de la journée. Quelques M&Ms au bureau ici, la moitié d’une barre granola là, des bouchées en préparant le dîner – tout cela s’additionne.
Pour les articles qui ont un tableau de valeur nutritive, il est simple de trouver des informations nutritionnelles, comme les calories ou les grammes de graisse. Pour les repas au restaurant, c’est encore relativement facile car vous pouvez rechercher les différents aliments en ligne, la plupart des restaurants fournissant des informations nutritionnelles sur leurs sites web. Et dans les prochaines années, tous les établissements alimentaires qui ont vingt emplacements ou plus devront fournir un décompte des calories.
